מה ההשפעה של חום וקור על ההתאוששות מאימונים

כמות הפעמים למכרים ואנשים יצאו לדבר אחד עם השני על זה הוא כלכך עצום שהיינו חייבים לסכם לך את זה במאמר קליל הפעם (סוף סוף לשם שינוי;) 

השימוש בקירור לאחר אימון כמו טבילה במים קרים, הפך להתערבות פופולרית ונראה כי הוא יכול להגביר את התאוששות לאחר אימון על ידי הפחתת כאבי שרירים והקלה על נזקים בשריר. שימוש בחום כמו טבילה במים חמים נפוץ יותר במסגרת שיקומית לטיפול בפציעות במטרה להגן על השריר מפני נזק אפשרי. עם זאת, האפקטיביות של מניפולציות טמפרטורה כאלה נותרה לא ברורה.

הסקירה הנוכחית בדקה מה הן ההשפעות של קירור וחימום לאחר אימון.

אימוני התנגדות
עלייה אפשרית בהתאוששות הכוח המרבי לאחר 10 דקות של CWI, 40-5 דקות לאחר האימון, אך לא במועדי התאוששות מאוחרים יותר.
בשלב התאוששות מאוחר יותר (72-24 שעות) לא נצפתה השפעה של CWI על התאוששות כוח השריר או על עמידות לעייפות.
השפעה שלילית של קירור נצפתה עם חשיפה כרונית לקירור ופגיעה בכוח לאחר 12 שבועות ובעמידות לעייפות לאחר 12-4 שבועות לאחר אימוני התנגדות. כמו כן, נראה כי חימום במהלך או אחרי אימון כוח עלול שלא לספק גירוי נוסף לשיפור כוח השריר בטווח הארוך.

אירובי
היתרון העיקרי של קירור נצפה כאשר האימון השני בוצע פחות משעה לאחר האימון הראשון ובא לידי ביטוי בשיפור ההתנגדות לעייפות בתנאי סביבה חמים.
קיים מחקר המצביע כי קירור מקומי במשך שעתיים פוגע בהתאוששות ביצועי הסיבולת מיד לאחר הקירור, בעוד שחימום מקומי במשך שעתיים נמצא כמועיל.
לא נצפו יתרונות לקירור במהלך תקופת ההתאוששות של 72-24 שעות לאחר אימון אירובי.
נראה כי חשיפה חוזרת לקירור אינה משפיעה על התאוששות אימוני אירובי לאחר התערבויות של 6-4 שבועות.

ספרינט
נראה כי קירור פוגע בביצועים כאשר אימוני ספרינטים מתקיימים בטווח זמן של פחות משעתיים ביניהם.
בנוסף, הממצאים מצביעים על כך של-CWI המיושם לאחר תרגילי ספרינט חוזרים יש כמה יתרונות בהאצת שיקום התפקוד העצבי-שרירי בשלב ההתאוששות 48-24 שעות לאחר מכן.

אז לפני שתתחילו פעילות ספורטיבית מסויימת, אנחנו בטוחים שתדעו מה צריך לעשות כדי לשקם את עצמכם בצורה הטובה ביותר, ואם אתם מבולבלים, אתם יודעים איפה למצוא אותנו.