האחיזה שלך יותר חשובה ממה שאתה חושב - איך לשפר את עוצמת האחיזה שלך באימונים?

היכולת שלנו לפתוח צנצנות ומכסים, או לקחת בידיים שלנו את הקניות מהסופר, היא משהו שאנו נוטים לתת לו מעט מחשבה. אך אנו משתמשים בידיים כל יום מבלי לחשוב על זה, בין אם זה לשאת משהו למעלה במדרגות, ולפתוח את הצנצנת רוטב האהובה עלינו

שיפור כוח האחיזה שלך

חיוני לשמירה על מפרקים גמישים ובריאים. ידיים חזקות (בעיקר על כוח אחיזה חזק) יכולות לעזור בדיבור, קואורדינציה, ואף בכוח הליבה. ככל שהאחיזה שלנו טובה יותר, כך פחות נסתפק להתייצב ולהתפלס, וכך יותר קל להשלים פעולות יומיומיות רבות.

אך מעבר לביצוע משימות יומיומיות, כוח האחיזה חיוני לביצוע ספורטיבי מוצלח. ככל שכוח האחיזה יותר חזק, כך אפשר להרים משקלים יותר כבדים. כוח האחיזה נמצא בשימוש תדיר אצל ספורטאים, בלהשחיל את הפלטות הכבוד של המכון במוט, ובניסיון להרים למספר חזרות קטן בתרגיל הדדליפט. לא משנה כמה אתה חזק, אם כוח האחיזה שלך חלש, יהיה לך קשה לראות את התוצאות שתרצה, כי זה חד משמעית חלק מביצוע התרגיל.

במאמר זה, נספק מידע  איך לשפר את כוח האחיזה, סוגי האחיזה השונים והיתרונות של החיזוק של כוח האחיזה שלך.

מהו כוח האחיזה, סוגי כוח האחיזה, ואיך לשפר את כוח האחיזה? כוח האחיזה שלנו הוא הכוח שאנו מחזיקים בשרירים של הידיים שלנו -הזרועות. הוא משמש לאחיזה, לתפיסה ולהחזקה, וגם לדפיקה (אם אי פעם יתרחש הצורך).

בניגוד לדעת נפוצה, האצבעות שלנו לא מכילות שרירים. הידיים שלנו, מצד שני, כן. השרירים בידיים שלנו אחראים לפיתוח טווח התנועה באצבעות, ולכן חשוב לחזק את שרירי הידיים והרפומה כדי לשפר את יכולת האחיזה והפעולות שמתבצעות במפרקי היד.

סוגי כוח האחיזה השונים הידיים, האצבעות, היד הקדמית והאמות משתתפים יחד כדי ליצור שלושה סוגים שונים של כוח אחיזה:

אחיזת ריסוק

אחיזת צביטה

אחיזת תמיכה

אחיזת ריסוק

היא היכולת ללחוץ על משהו בין האצבעות והכף (כמו כדור מתח או מחיצה). סגירת כף היד היא דוגמה לאחיזת ריסוק, ולכן תרגילים שבהם יש לכף יד להתחזק הם טובים לשיפור סוג זה של כוח האחיזה. דוגמאות נוספות לאחיזת ריסוק הן לחיצת ידיים, החזקת מוט ברזל או משקולות וטיפוס בחבל .

אחיזת צביטה

 היא היכולת לאחוז דברים בין קצה האצבעות והאגודל.

אחיזת תמיכה היא היכולת לתמוך ולהחזיק בדבר כלשהו בכף היד. התמיכה היא חשובה למותניים, וכך גם להרמת דברים כבדים וכל סוג של אחיזה והחזקת משקולת. .

איך לשפר כוח האחיזה?

ניתן לשפר את כוח האחיזה ולשמור על גמישות ובריאות במפרקים במהלך כל החיים דרך טיפול בגמישות ואימון בעמידה.

עם זאת, בעיקרו להבין כיצד לשפר כוח האחיזה באמצעות תרגיל. נסקור שתי קטגוריות של תרגילים - תרגילים מבודדים ותרגולים פונקציונליים.

תרגולים מבודדים:

תרגולים מבודדים הם תרגולים שמתמקדים בקבוצות השרירים בידיים . תרגיל זה יכול להוסיף כוח לשרירים ספציפיים ביד, וניתן לכלול אותם באימון יומיומי 2-3 פעמים בשבוע או לבצעם בנפרד כחלק מתרגול גמישות.

לחיצה על כדור

 היא כלי טוב להקלת מתח ולשיפור כוח האחיזה. יש ללחוץ על הכדור בכף היד לפי ההוראות, להחזיק ולשחרר. יש לחזור על התרגול 10-12 פעמים. תרגול זה ישפר את שרירי היד ו, ויהיה מועיל לחיזוק האחיזה שלכם.

הרמת פלטות בכל יד

הרמות פלטות בכל יד הוא תרגול שמגוון ויכול להשפיע על שרירי היד.

תרגולים מוקפדים יכולים להיות יעילים לשיפור יכולת האחיזה וגמישות הידיים.

תרגילים פונקציונליים הם תרגילים המשפרים את כוח האחיזה דרך תנועות יומיומיות ופעולות ספורטיביות. אלו הם תרגילים שאפשר להכניס לתוכנית האימונים היומיומית שלך

כפיפת כף היד עם משקולת

  הוא תרגיל פונקציונלי הממוקד באחיזה ומתאים לשיפור כוח האחיזה. כל שעליך לעשות הוא לקחת ספה ולהניח את היד להחזיק את המשקולת ולכווץ. תרגול זה מכוון לחיזוק  שרירי האמה, והוא יכול להיות מאוד אפקטיבי.

לסיכום

ישנם רבים מכם שיכולים להעריך את חשיבות של כוח האחיזה, להגביר את המשקל שאנחנו מסוגלים להרים. הסיבה חשובה והגיונית היא כי ככל שכוח האחיזה יותר טוב, כך יותר נוח לבצע מגוון רחב של פעולות יומיומיות ופעולות ספורטיביות.

התחל לכלול יותר תרגילים ממוקדין ופונקציונליים לשיפור כוח האחיזה באימונים שלך, ותנסה לתרגל פעילויות אחרות שדורשות אחיזה חזקה. עם הזמן והתמיכה המתמידה בתרגיל תרגיש שיפור בכוח האחיזה שלך במגוון פעולות והתחל לראות התקדמות

מחקרים מבוססים - 

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6778477/

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016893/

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5939721/