ארנולד פרס, הידוע גם כ"Arnold Press",

הוא תרגיל מתקדם ויעיל לחיזוק ובניית שרירי הכתף, המקבל את שמו מארנולד שוורצנגר, שהיה הראשון שהציג אותו. תרגיל זה משלב תנועה דינמית של סיבוב הידיים במהלך המעלה, מה שהופך אותו ליותר מאתגר מאשר לחיצת כתפיים רגילה. במאמר זה נסקור את מהות התרגיל, יתרונותיו ואיך לבצע אותו בבטחה כדי למקסם את התוצאות ולמנוע פציעות.

מה זה ארנולד פרס?

ארנולד פרס הוא תרגיל לחיזוק שרירי הכתף, המבוצע באמצעות משקולות יד. התרגיל מתחיל בישיבה או עמידה עם משקולת בכל יד, כשהידיים מכוונות קדימה והמרפקים בגובה הכתפיים. התנועה כוללת מעלה של המשקולות מעל לראש בעת סיבוב הידיים כך שבסיום התנועה כפות הידיים מכוונות קדימה.

יתרונות של ארנולד פרס

1. חיזוק שרירי הכתף: ארנולד פרס מפעיל באופן אינטנסיבי את שלושת רכיבי שריר הדלתואיד (הקדמי, האמצעי והאחורי), מה שמביא לחיזוק כולל של אזור הכתף.

2. שיפור יציבה וכוח: התרגיל תורם לשיפור יציבת הגוף ולהגברת הכוח בשרירים המקיפים את מפרק הכתף, דבר המקנה יתרון בביצוע פעילויות יומיומיות ותרגילים אחרים.

3. גיוון האימון: התרגיל מוסיף גיוון ואתגר לאימוני כוח, מה שעשוי לשפר את המוטיבציה ולהביא לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך.

איך לבצע את הארנולד פרס בבטחה?

הכנה

1. בחירת משקולות: התחל עם משקולות קלות עד שתרגיש בנוח עם התנועה. משקל גבוה מדי בהתחלה יכול לגרום לפציעה.

2. תנוחה נכונה: ישב על ספסל עם גב ישר או עמוד ברגליים ברוחב הכתפיים. הידיים אמורות להיות מורמות בזווית של 90 מעלות, וכפות הידיים מכוונות קדימה.

ביצוע

דוגמא לביצוע - 

https://www.youtube.com/watch?v=CuZR4u4eopQ

1. הרמה וסיבוב: הרם את המשקולות מעל לראש תוך כדי סיבוב של המרפקים כך שבסיום התנועה כפות הידיים יפנו קדימה. דאג שהתנועה תהיה חלקה ושליטתית.

2. חזרה למצב ההתחלתי: החזר את המשקולות למצב ההתחלתי באופן איטי ושליטתי, תוך שמירה על זווית המרפקים.

טיפים לביצוע בטוח

• מתן דגש על נשימה: נשום פנימה בעת הרמת המשקולות והוצא את האוויר בעת הורדתן.
• שמירה על ריכוז: מרכז את כל התשומת לב על התנועה והשרירים שעובדים כדי למנוע תנועות לא נכונות שעלולות לגרום לפציעה.
• התייעצות עם מאמן: אם אתה חדש לתרגיל זה, מומלץ לעבוד עם מאמן כושר שיכול להדריך אותך ולוודא שאתה מבצע את התנועה נכון.

ארנולד פרס הוא תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הכתף שיעשה לכם כתפיים גדולות שתוכלו להדגיש אותן עם "החולצה המבליטה" שלנו ויכול להוות חלק מהאימונים של כל מתאמן. ביצוע נכון ובטוח יבטיח שתיהנה מכל היתרונות שהתרגיל מציע בלי לסכן את עצמך.