הסקוואט, או כיפוף ברכיים בעמידה, הוא אחד התרגילים הבסיסיים והחשובים ביותר באימוני כוח. הוא נחשב לתרגיל מלך בקרב מתאמנים רבים בשל היתרונות המרובים שהוא מציע. במאמר זה, נסקור את היתרונות של הסקוואט, על אילו שרירים התרגיל עובד, ואיך לבצע אותו בצורה מדוייקת.

מהו סקוואט?

הסקוואט הוא תרגיל כוח שבו המתאמן כופף את הברכיים ומוריד את הגוף כאילו הוא יושב על כיסא בדמיון, לאחר מכן שוב מתרומם חזרה לעמידה. התרגיל מדמה פעולה יומיומית שאנו עושים ולכן גם משולב בתרגילי פונקציונליות.

יתרונות הסקוואט

הסקוואט ידוע ביתרונותיו הרבים לבניית כוח, חיזוק שרירים ושיפור הגמישות ויכולת התנועה. הוא מעורב בתרגילים רבים לשיפור פרפורמנס ספורטיבי ומסייע בתחזוקת משקל בריא.

כידוע הוא גם תרגיל מעולה לשכבת הגיל השלישי, מחזק את העצמות, וימנע לכם את כאבי הגב, והרגליים שמגיעים בגיל מבוגר יותר

שרירים שהסקוואט עובד עליהם

בעיקר הסקוואט עובד על שרירי הירך הקדמיים (הקוודריצפס), הגב התחתון, העכוזים, שרירי הישבן והמתניים.

סקוואט רגיל (Standard Squat)

איך לבצע:

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. מתוך מצב זה, תחילו לכופף את הברכיים ולשלוח את הישבן אחורה, כאילו אתם יושבים על כיסא.
3. שמרו על גב ישר וראש מורם.
4. ירדו כמה שאתם יכולים בלי לשנות את זווית הגב.
5. שמרו על משקל הגוף על העקבים ולא על הכפות.
6. חזרו לעמידה.

שרירים שעובדים:

הסקוואט הרגיל מעורב בעיקר בקוודריצפס (שרירי הירך הקדמיים), הגלוטאוס (הישבן), וההאמסטרינגס (שרירי הירך האחוריים).

סקוואט עמוק (Deep Squat)

איך לבצע:

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים או קצת יותר רחב.
2. כפי שאתה יורד לסקוואט, התמקד ללכת נמוך ככל האפשר, מעבר לזווית של 90 מעלות בברכיים.
3. הגב צריך להישאר ישר והמשקל על העקבים.
4. שמרו על יציבות ואל תתנו לברכיים לצאת יותר מדי קדימה.
5. חזרו לעמידה באותה זהירות.

שרירים שעובדים:

סקוואט עמוק מקנה דגש גדול יותר על שרירי הישבן והעכוזים, תוך פיתוח עמוק יותר של הקוודריצפס.

סקוואט צר (Narrow Squat)

איך לבצע:

1. עמוד עם הרגליים צמודות יותר מרוחב הכתפיים.
2. ירדו לסקוואט תוך שמירה על יציבות.
3. שמרו על גב ישר וראש מורם.
4. התמקדו בלהפעיל את שרירי החלק הפנימי של הירך.
5. חזרו לעמידה.

שרירים שעובדים:

סקוואט צר מדגיש את שרירי החלק הפנימי של הירך והקוודריצפס.

סקוואט רחב (Sumo Squat)

איך לבצע:

1. עמוד עם הרגליים במרווח רחב מרוחב הכתפיים, כאשר האצבעות מצביעות החוצה.
2. כפי שאתה יורד לסקוואט, שמר על גב ישר ומשקל על העקבים.
3. תן דגש לדחיפת הירכיים החוצה.
4. חזרו לעמידה.

שרירים שעובדים:

סקוואט רחב מעניק עבודה רבה יותר לשרירי הגלוטאוס והחלק הפנימי של הירך.

כמובן שישנן עוד המון וויראציות של סקוואט, אבל לא רצינו לבלבל אתכם לחשוב שצריך לבצע את כולם, כל סקוואט יכול להזכיר את השני אך המטרות של כל וויראציה יכולה להיות שונה מהשני בהתאם למטרות שלכם, רוצים לדעת עוד ? רוצים ללמוד סוגים יותר מורכבים של סקוואט ממה שראיתם כאן? תמיד תוכלו לצור איתנו קשר ולבדוק איתנו.

מכנסי ספורט לאימוני רגליים שלכם וסקוואט - לחצו כאן