6 מתיחות האמסטרינג הטובות ביותר לשרירי רגליים

כולנו היינו שם. ואם לומר זאת בחוצפה - שרירי הירך  הם כאב שאף אחד לא רוצה להתעסק בו. בין אם אתה פאוורליפטר, אצן או קרוספיטר, שרירי הירך יכולים להשפיע על הביצועים שלך בחדר הכושר, ועל חיי היום-יום שלך.

אבל מתיחות בשריר הירך האחורי אינה נדירה, ולמרבה המזל ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להפחית את הכאב ולמנוע אותם. למרות שאלו אינם תיקונים מהירים בשום צורה, יישום שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך יכול לעשות פלאים עבורך בטווח הארוך.

. . .

מהם שרירי ההמסטרינג?

דבר ראשון, בואו נסקור את היסודות של מה הם שרירי הירך.

אבל הם רק שריר אחד נכון? אתה טועה. שרירי הירך מורכבים למעשה משלושה שרירים נפרדים:

• סמיטנדינוסוס

• Semimembranosus

• דו-ראשי פמוריס

השרירים האלו, הממוקמים על החלק האחורי של הירך, פועלים יחד כדי לעזור לנו לכופף את הברך ולהאריך את הרגליים. אז כשאנחנו מדברים על 'המסטרינג', אנחנו בעצם מתייחסים לשלושת השרירים האלה ביחד.

מה גורם למתיחה בירך?

ישנן מספר סיבות נפוצות:

1. חוסר איזון בשרירים

2. אורח חיים בישיבה ויציבה לקויה

3. חוסר מתיחות

4. תרגיל

חוסר איזון בשרירים

הרגשת פעם שרגל אחת מושכת יותר משקל מהשנייה? זה יכול להיות סימן לחוסר איזון בשרירים, במיוחד בשריר הארבע ראשי או מכופפי הירך. בחירה בתרגילי רגליים חד צדדיים במהלך אימוני התנגדות מבטיחה שכל צד נושא את אותו עומס, ומונעת שרירי הירך הירך הדוקים.

אורח חיים בישיבה ויציבה לקויה

ישיבה ממושכת תקצר את שרירי הירך האחורי, וישפיע על היציבה הכללית שלך. בין אם בעבודה או בחדר כושר, שמירה על יציבה טובה ושילוב תנועה לאורך היום היא חיונית למניעת נוקשות בשרירי הירך האחורי .

חוסר מתיחות

מה אם נמתח באופן יזום לפני שהיו לנו בעיות כלשהן? קדם גמילה לפני גמילה הוא המפתח בכל הנוגע להמסטרינג שלך; שילוב מתיחות בשגרת היומיום שלך בכל בוקר תגביר את גמישות ההמסטרינג, ויעזור לשמור על בעיות נוספות.

תרגיל

פציעות שרירי הירך האחורי הן פציעת הספורט השכיחה ביותר. לכן, חיוני להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי פעילות גופנית כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים. הימנעות מלעשות זאת היא מתכון לפציעה מהירה ועלולה להוביל לשרירים להישאר במתח למשך זמן רב יותר מהנדרש, ולגרום להימסטרינגס להיות לא גמישים וקלים לפציעה !

היתרונות של מתיחת שרירי הירך

כיצד מתיחה קבועה של שרירי הירך שלך יכולה לשפר את הביצועים האתלטיים.

שרירי הירך ממלאים תפקיד מרכזי בביצועים אתלטיים, ותורמים לכיפוף טוב של הברך ולהארכת הירך. שרירים אלו הם בסיסיים לפעילויות כמו הליכה, ריצה וקפיצה. להלן היתרונות הספציפיים שיכולים להיות למתיחה של שרירי הירך:

גמישות מוגברת של מיתר הירך

על ידי מתיחות בתדירות גבוהה יותר, השרירים שלך יבצעו יותר הסתגלות, מה שיאפשר לך להתקדם לאורך זמן ולהיות גמיש יותר. השרירים מכילים אלמנט של גמישות, שכאשר נמתח לאורך זמן, יגרום לשריר להתארך, מה שיוביל לטווח תנועה גדול יותר ולגמישות מוגברת של הירך האחורי.

כוח מוגבר

הגדלת טווח התנועה בשרירי הירך באמצעות מתיחה תוביל ליכולת גבוהה יותר להתכופף, להתפתל ולרוץ. עבור רצים, זה מועיל במיוחד מכיוון שאורך הירך האחורי מוגדל מאפשר תנופת רגל מורחבת ויעילה יותר, אשר בתורה משפרת את מהירות הריצה, הכוח והיעילות.

הפחתת הסיכון לפציעה והחלמה משופרת

גמישות משופרת וטווח תנועה מוגדל עוזרים להפחית את הסיכון לפציעה. מתיחות, במיוחד לאחר אימון, מסייעות להאצת ההתאוששות על ידי הגברת זרימת הדם והפחתת הכאב (הידוע גם בשם DOMS), מה שמאפשר לך לבצע דדליפט ביום שני, ולרוץ בריצת 5 עם רגליים רעננות ביום רביעי.

מתי לעשות מתיחות לירך האחורי

הוספת מתיחות בשריר הירך האחורי לשגרה היומיומית שלך מביאה יתרונות פנטסטיים מעבר לאימון בלבד.

• לפני אימון: מתיחות דינמיות של הירך האחורי לפני אימון מעודדות זרימת דם טובה לשרירי הירכיים ומכינה את הסיבים לפעילות גופנית, ומונעת את הסבירות לפציעה.

• לאחר אימון: מתן עדיפות להתאוששות באמצעות מתיחה סטטית לאחר האימון תפחית את כאבי השרירים ותגדיל את זמן התאוששות השרירים.

• בבוקר: לאחר לילה במיטה, לעתים קרובות אנו יכולים להתעורר בתחושת עייפות וכואבים. מתיחת שרירי הירך שלך, דבר ראשון, היא דרך מבריקה לשפר את הניידות שלך במשך היום.

• לפני השינה: מחקרים הראו שביצוע מתיחות סטטיות לפני השינה מוביל לעלייה באיכות השינה. מתיחה לפני השינה יכולה גם לגרום לתחושת רגוע יותר על ידי שחרור מתח שרירים שהצטבר.

מתיחה סטטית או דינמי : מה הכי טוב?

ההחלטה אילו מתיחות יתאימו לך ביותר תהיה תלויה בנסיבות האישיות שלך.

חימום: מתיחות דינמיות של הירך האחורי (מתיחות אקטיביות) מנוצלות בצורה הטובה ביותר במהלך החימום שלך מכיוון שהן נוטות להגביר את קצב הלב, מה שהופך אותן לדרך מצוינת להכין את עצמך לפעילות גופנית. חשוב שנתחיל להעלות את קצב הלב ולהגביר את זרימת הדם בהתמדה לפני האימון כדי להפחית את הסיכון לפציעה .

התקררות: מתיחות סטטיות של האמסטרינג מאפשרות לשרירי הירך האחוריים המתוחים להירגע. הם שימושיים במיוחד לאחר אימון, או כחלק משגרת שיקום, שכן הם מאריכים את סיבי השריר במלואם לתקופה ממושכת, מקדמים את זרימת הדם  .

המתיחות הטובות ביותר לשרירי רגליים תפוסים

בואו נחקור כמה מהמתיחות שעושות פלאים כדי לשחרר את שרירי הירך האחורי. תגיד שלום לגמישות מוגזמת של שרירי הירך הירך והיפרד מכל כאב מתמשך.

1. בעיטות גבוהות

2. רגל בודדת RDL (דדליפט רומני)

3. מתיחה בשכיבה

4. מתיחה של מיתר הירך בעמידה רגל אחת

5. מתיחת שרירי הירך בישיבה רגל אחת

6. עמידה רחבה במתיחת שרירי הירך

טרום אימון (מתיחות דינמיות)

ראשית, בואו נסתכל על מתיחות דינמיות כדי לחמם את שרירי הירך האחורי ולהקל על כל לחץ לפני האימון.

2. בעיטות גבוהות

מתיחה דינמית זו היא דרך מצוינת לחמם את שרירי הירך האחורי, העכוז והירכיים. זוהי תנועה בקצב מהיר שניתן לבצע בניחוח, או בהליכה.

איך לעשות בעיטות גבוהות לסירוגין:

1. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדך.

2. הרם רגל אחת ישר החוצה לפניך, שים אותה גבוה ככל שאתה יכול.

3. עם הזרוע הנגדית, הושט קדימה, נוגע בבוהן של הרגל המושטת (או בשוק שלך אם אינך יכול להגיע לבוהן). הקפד לשמור על פלג גוף עליון זקוף, לעמוד בפני הדחף להתכופף קדימה.

4. הורידו את הרגל המורמת וחזרו על הצד הנגדי, רגליים לסירוגין במשך 10 חזרות מכל צד.

3. סינגל רגל רומנית דדליפט

אם אתה מעוניין לעבוד על שיווי המשקל והיציבות שלך תוך כדי חימום שרירי הירך האחורי שלך, אז תרצה לכלול את ה-Single Leg Romanian Deadlift בחימום שלך. זוהי תנועה קצת יותר מתקדמת מהקודמות, ואם יש לך בעיות בגב התחתון אולי כדאי להימנע מתרגיל זה. עם זאת, אם זה יום דדליפט, התרגיל הזה הוא נהדר לאחר שסיימתם.

איך לעשות דדליפט רומנית רגל בודדת:

1. לעמוד זקוף עם רגליים ישירות מתחת לירכיים. כופפו קלות ברך אחת, הרם את כף הרגל למעלה והנח את אצבעות הרגליים על הרצפה. רוב המשקל שלך צריך להיות דרך הרגל הנגדית, כף הרגל נטועה בחוזקה על הרצפה, תוך שמירה על רגל ישרה אך מבלי לנעול את הברך. רגל זו תהיה נייחת לאורך כל התנועה והיא הרגל שתרגיש בה את המתיחה.

2. ציר בירכיים, דוחף את הישבן שלך לאחור, מיישר את הרגל הנעה מאחוריך בזמן שאתה מטה את פלג הגוף העליון קדימה. הקפד לא לרדת מתחת במקביל ושמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל הדרך. ירכיים וכתפיים צריכות להישאר מרובעות כלומר אינך מוביל לצד אחד או מתפתל.

3. עצור לשנייה, ואז חזור למצב זקוף, מחזיר את הרגל פנימה, הנח את הבוהן בחזרה על הרצפה במקום שבו התחלת.

4. חזור על 10 חזרות, ואז החלף רגליים ובצע בצד השני.

. . .

לאחר אימון (מתיחות סטטיות)

4. מתיחת שרירי הירך השכיבה מתיחת ההמסטרינג בשכיבה (או מתיחה בסיוע בשכיבה) היא מהטובות ביותר לשיפור הגמישות ותנוחת השכיבה מונעת כל עומס על הגב התחתון .

עבור מתיחה זו אתה יכול לעשות זאת ללא סיוע  תצטרך לתפוס מגבת, או רצועת התנגדות כדי ללולאה סביב כפות הרגליים שלך ולסייע לך במהלך המתיחה אם תבחר בגרסה זו.

כיצד לבצע מתיחה בשכיבה בעזרת שרירי הירך:

1. שכב על הרצפה כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

2. כרכו מגבת בלולאה סביב קשת כף רגל אחת, והחזיקו קצה אחד בכל יד.

3. הרם את רגל העבודה עד לתקרה. יישר את הרגל ככל האפשר, דוחף את העקב לכיוון התקרה. במקביל, משוך בעדינות את הרצועה כדי לספק התנגדות. (אם יש לך שרירי הירך הדוקים, ייתכן שתגלה שאתה צריך לכופף מעט את הברך.)

4. החזק את המתיחה למשך 10-30 שניות. אתה צריך להרגיש את זה בשרירי הירך שלך, אבל זה צריך להיות נוח, לא כואב.

5. הורד את הרגל העובדת חזרה למטה. החלף רגליים כדי לחזור על המתיחה בצד השני.

5. מתיחה של מיתר הירך בעמידה רגל בודדת

אם אתה בצד המסלול, מתיחת הירך בעמידה עשויה להיות אפשרות טובה יותר מאשר לשכב על הדשא (במיוחד בעונת קדחת השחת!). זוהי מתיחה נהדרת נוספת כדי להקל על שרירי הירך האחורי ולמתוח את הגב התחתון.

איך מבצעים מתיחת שריר ירך בעמידה:

1. ממצב עמידה, כפות הרגליים ישירות מתחת לירכיים, הושט רגל אחת החוצה, הנח את העקב על הקרקע לפניך, הבוהן פונה כלפי מעלה. שמירה על רגל קדמית ישרה, שמירה על כפיפה קלה בברך הנגדית.

2. ציר בירך, דוחף את הישבן לאחור, למד את פלג הגוף העליון קדימה, עד שאתה מרגיש מתיחה בשריר הירך המושטת. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי והבטיחו שהגב שלכם לא יתעגל.

3. החזק מתיחה למשך 10-30 שניות.

4. עמוד בחזרה והחלף רגליים, בצע את אותה מתיחה בצד הנגדי. חזור שלוש פעמים מכל צד.

6. מתיחת הירך בישיבה

לא רק שזו מתיחה של שרירי הירך בישיבה (הידועה גם בשם קפל בישיבה קדימה) מכוונת לשרירי הרגליים, אלא שהיא פותחת ירכיים נהדרת. אם זה עתה סיימתם יום רגליים כבד ומייצתם את הסקוואט שלכם, זה בשבילכם.

כיצד לבצע מתיחת שריר הירך בישיבה:

1. שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות החוצה ישר, בהונות הרגליים מצביעות כלפי מעלה.

2. שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, ציר קדימה בירכיים, הבא את החזה לכיוון הירכיים המושטות, הושט את הידיים לכיוון הרגליים. ודא שהרגליים המושטות שלך נשארות ישרות, ושאתה שומרת על עמוד שדרה ניטרלי.

3. החזק למשך 10-30 שניות.

4. שב אחורה, ואז חזור על התנועה בסך הכל שלוש פעמים.

7. מתיחת שרירי הירך בעמידה רחבה

 מתיחת הירך הרחבה בעמידה יכולה לעזור לנטרל את ההשפעות של שעות ארוכות בישיבה (שרבים מאיתנו אשמים בה!), מתיחת שרירי הירך, הירכיים והגב התחתון.

כיצד לבצע מתיחת שריר ברגל רחבה בעמידה:

1. עמוד בעמדה רחבה, רגליים פונות קדימה.

2. התכופף בירכיים, תגיע עד הרצפה (עד כמה שאתה יכול), כך שאתה מסתכל דרך הרגליים.

3. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות, תוך נשימה עמוקה. בכל פעם שאתה נושף, מנסה להתקפל עמוק יותר לתוך המתיחה, להאריך את עמוד השדרה כדי לקרב את הראש לשטיח.

4. חזור שלוש פעמים

. . .

סיכום:

אני מקווה שעכשיו יש לך הבנה טובה יותר של מה גורם להימסטרינג להיות תפוס, כיצד להקל על אי נוחות ולהרפות לחץ, ולסיום הכל, אתה מצויד ב-7 ממתיחות הירך הירך הטובות ביותר.

אנו ממליצים לבצע חלק (או עבור נקודות נוספות, את כל) המתיחות הללו כחלק משגרת ניידות יומיומית. הקדשה של 20 דקות בלבד ביום לביצוע 7 מתיחות אלו של הירך האחורי היא דרך מבריקה לעזור לשמור על שרירי הירך שלך רפויים ופציעות.

 

קרדיט לגים שארק

מחקרים בנושא:

https://doi.org/10.4102/sajp.v75i1.465.

https://doi.org/10.1016/j.rboe.2017.05.005.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/#:~:text=Both%20groups%20

https://doi.org/10.1590/1516-4446-2018-0030

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535525/

https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01