5 יתרונות שיש באמבטיה קרח, ואיך זה בדיוק מתקשר לעולם הספורט וההתאוששות

אמבטיות קרח נהיו טרנד בריאותי בשנים האחרונות. זה לא מפתיע כול כך כשכל פודקאסט שני בפלפורמות החברתיות מופיע אזכור או ממש נושא מרכזי באמבטיות קרח וביתרונות שלה

אמבטיות קרח הן דרך להתאוששות שקיים זמן רב, למעשה, קפיצה לתוך גיגית מים קרים מגיע עוד מתקופה יוון העתיקה . ונכון לשנים שלה היום, זה משמש ספורטאים רבים, והמון אנשי רפואה שמתעסקים בנושא

בגדול אני מעדיף מקלחת חמה שתחדיר בי כמויות חום לא משנה אם זה קיץ או חורף, אבל אחרי שנבין, נתעמק ונחקור את נושא אמבטיות הקרח, אולי גם אני אפילו אשנה דעה :)

מה זה אמבט קרח?

אמבט קרח הוא סוג של טבילה במים קרים, בדומה לשיטות אחרות כמו בריכות טבילה של כל הגוף. זה דורש מהגוף שלנו לטבול במים ללא הראש למים קרים בעקבות פעילות גופנית למשך פרק זמן מוגדר, בטמפרטורה מוגדרת אך נמוכה מאוד .

אמבטיות קרח היא שיטה שנויה במחלוקת בשל הסיכון-תגמול של דברים כמו היפותרמיה והיכולת הלא ברורה של יתרונות ההחלמה הפיזיולוגיים. המחקר בהחלט היה לשני צדדים

המדע מצביע על כך שסביר להניח שיש יתרונות סובייקטיביים, וזו אולי הסיבה לכך שאמבטיות קרח עמדו במבחן. אולי, יש גם כמה יתרונות בריאותיים של אמבט קרח. אז בואו לגלות…

מה עושה אמבט קרח (מבחינה מדעית)?

פעילות גופנית עלולה לגרום לעייפות שרירית. אנחנו צריכים להתאושש מהעייפות הזו כדי להשתפר ואז נוכל להתאמן שוב. די פשוט כן?

אז מה עושה אמבט קרח? ובכן, ככל שהתהליך מתרחש מהר יותר, כך נוכל לחזור על התהליך מהר יותר כדי לראות שיפורים נוספים. הרעיון הוא שאמבטיות קרח עשויות לעזור להאיץ את תהליך ההתאוששות הזה. השאלה הבאה היא, איך אמבטיות קרח יעזרו עם זה? :

באופן סובייקטיבי (בהתבסס על התפיסה שלנו)

1. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) - הפחתה בכאב השרירים  בצורה מוזרה שאתה חווה בימים שלאחר האימון.

בפשטות - תפיסת שרירים לאחר אימון

1. Rating of Perceived Exertion (RPE) - הפחתה במאמץ הגופני שאתה מרגיש שפעילות דורשת.

חמישה יתרונות של אמבט קרח

מהם היתרונות של אמבט קרח? סביר להניח שיש עוד, אבל כדי לשמור על הפשטות, נפרט חמישה יתרונות של אמבט קרח, ואחריו קצת יותר מידע על כל אחד מהיתרונות של אמבט הקרח;

1. אפקט פלצבו

2. שיכוך כאבים

3. כיווץ כלי דם

4. הפחתת דלקת

5. העברת טמפרטורה

אפקט פלצבו

כמו שדיברנו, היתרונות של אמבטיות קרח עשויים שלא לקרות לחלוטין בתוך הגוף עצמו, אלא עשויים להיות בגלל הפסיכולוגיה שקורת בראש. אמבטיות קרח הן מה שאני מכנה 'מלחמה נפשית'. המלחמה הנפשית הזאת מפחיתה עם הזמן, ומפחיתה את הרגישות לתחושת הכאב הקור. אנשים מדווחים לעתים קרובות על תחושת "חיים" ו"ערים" אחרי אמבטיות קרח. זה מה שעשוי לעזור גם להפחית את התפיסה שלנו לגבי DOMS ו-RPE.

שיכוך כאבים

 הפחתת כאב פיזיולוגיים. תחושת הקור יכולה להעיר את תאי העצב שלנו. זה יכול למעשה לגרום לתקשורת מופחתת מתאי העצב שלנו למערכת העצבים הסימפתטית , וכתוצאה מכך כאב מופחת.

כיווץ כלי דם

התכווצות כלי הדם כאשר כלי הדם בהקשר של אמבטיות קרח, זה יתרחש עקב זיהוי של תחושת קור. הגוף עושה זאת כדי להגביל את זרימת הדם ולשמור על טמפרטורת הליבה שלו. זה מפחית את זרימת הדם לשרירים שבהם ייתכן שיצרנו רק נזק לשרירים ותגובות דלקתיות

דלקת מופחתת

ייתכן מאוד שהפחתה בזרימת הדם מפחיתה את הנפיחות ואת הגישה של תאי דם לבנים לשרירים פגומים, וכתוצאה מכך דלקת מופחתת.

העברת טמפרטורה

היתרון של שימוש באמבטיות קרח או בריכות צלילה לעומת משהו כמו מקלחת קרה או קריותרפיה הוא שהגוף שקוע במגע ישיר עם נוזל קר, המכסה את הגוף. רוב הסיכויים שכלי הדם יגיבו טוב יותר לנוזל שנמצא במגע ישיר עם העור ויכול להשפיע על טמפרטורת העור.

באיזו טמפרטורה צריכה להיות אמבט קרח?

מחקר שהשווה בין 8ºC לעומת 15ºC  מצא ש-15ºC יכול להיות יעיל יותר בקידום התאוששות  .

המחקר - לחץ כאן

הבדיקה ששימשה למדידת ההתאוששות הייתה מבחן כוח אחיזת היד, מה שאולי לא אומר שזה המקרה של הרגליים, נניח. שבהתחלה הטמפרטורה חמה יותר עשויה להיות בטוחה יותר כדי להפחית את הסיכון להיפותרמיה ולחשוף את הגוף בהדרגה לטמפרטורות קרות יותר ככל שתהיה נוח יותר.

כמה זמן כדאי לשהות באמבט קרח?

זה תלוי בפרט; מסת הגוף הכללית, מסת השריר ומסת השומן יכולים להשפיע על הזמן שלוקח לטמפרטורת הליבה של הגוף להיות מושפע מאמבט קרח.

מחקר השתמש בעבר במשכים שנעים בין 8 ל-10 דקות  . או 12 דקות בצורה של שלושה התקפים לסירוגין של 4 דקות  .

בהתבסס על העובדה שרצי שטח (רצים בין מדינות בארה"ב) יכלו להרגיש את ההשפעות מהר יותר מאשר שחקני כדורגל אמריקאיים , אתה יכול להתחיל בקצה התחתון של הסקאלה כדי לתעדף את הבטיחות ולהגדיל זאת בהדרגה אם יש לך מסת גוף, שריר ושומן גבוהים יותר, תוך התחשבות בתגובה התפיסתית שלך לאמבטיות קרח.

עם כל מה שנאמר, האם אמבטיות קרח שווים את זה?

אז נראה שכדאי להשתמש באמבטיות קרח כדי להאיץ את ההתאוששות כדי שתוכל לחזור לחדר הכושר להרים משקולות בצורה בריאה ואידיאלית יותר נכון? ובכן, יש שתי שאלות שאני רוצה להעלות למסקנה:

1. האם הקושי הפיזיולוגי של ללכת לחדר כושר מספיק כדי לעשות אמבט קרח?

2. האם אמבטיות קרח עלולות להפריע ל"פיתוח השרירים" שלנו על ידי תהליך ההחלמה?

משהו מרכזי ממה שלמדנו כאן זה שאנחנו יכולים לקחת מהיתרונות 3 ו-4 היא שאמבטיות קרח אינן מאיצות טכנית את תהליך ההחלמה, הן מפריעות לתהליך ההחלמה.

המשמעות היא שנזק לשרירים ותגובות דלקתיות לא לגמרי מסוגלים להתרחש. אם המטרה שלנו היא לבנות שריר, אנחנו כנראה רוצים שהתהליכים האלה יתקיימו. זאת כדי שהגוף שלנו יוכל לחוות סטרס, לעבור תהליך של התאוששות ואז להסתגל 

נראה שאמבטיות קרח עשויות להתאים יותר לספורטאים שמתחרים בהמון תחרויות (למשל שחקן כדורגל שמשחק ומתאמן פעמיים בשבוע, שצריך להתאושש ולהיות זמין למשחקים). זה המקום שבו אמבטיות יכולות להיות שימושיות במיוחד מכיוון שלא נראה שלאמבטיות קרח יש השפעה חיובית או שלילית על כוח או סיבולת  .

מצד שני, לאלו מאתנו שבאמת מרימים, יכול להיות ש-7-9 שעות שינה, מספיק חלבון וניהול תפריט יהיו הפריצות היעילות ביותר להתאוששות שיש . זה נכון במיוחד עבור אלו מאתנו שרוצים לתת עדיפות לבניית שרירים.

אם בכל זאת אתה מאלו שמתאמנים בחדר כושר ומחפשים לפתח את השריר בצורה מקסימלית, וכן רוצים לנסות להפוך את אמבטיית הקרח למשהו קבוע, נסה לעשות את זה כמה שרחוק מהאימון הבא שלך (למשל בימי מנוחה שבהם אתם לא ממש מתאמן)

מחקרים בנושא -

Cold for centuries: a brief history of cryotherapies to improve health, injury and post-exercise recovery.

 Cold-water immersion cooling rates in football linemen and cross-country runners with exercise-induced hyperthermia

 Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans

 Exercise-induced muscle damage in humans

 The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis