5 התרגילים הטובים ביותר ליד האחורית גדולים יותר

המדריך האולטימטיבי לשרירי היד האחורית

מה הם שרירי היד האחורית?

שרירי היד האחורית, הידועים גם כשרירי הזרוע האחוריים או התלת-ראשיים (triceps), הם קבוצת שרירים חשובה הנמצאת בחלק האחורי של הזרוע העליונה. תפקידם המרכזי הוא להאריך את המרפק ולהביא את הזרוע לכיוון הגוף.

כמה שרירים יש ביד האחורית?

השריר התלת-ראשי מורכב משלושה ראשים עיקריים:

1. הראש הארוך (Long Head) - חלקו הגדול ביותר של השריר, מתחיל מחלק העליון של עצם השכמה (scapula) ונמשך עד המרפק.
2. הראש המדיאלי (Medial Head) - נמצא בחלק הפנימי של הזרוע ונמשך לאורך העצם החישובית (humerus).
3. הראש הלטרלי (Lateral Head) - נמצא בחלק החיצוני של הזרוע, גם הוא נמשך לאורך העצם החישובית.

5 התרגילים המומלצים לשרירי היד האחורית

1. פשיטת מרפקים עם מוט (Skull Crushers)

1.  

   • ביצוע נכון: שכב על ספסל עם מוט ישר מעל החזה, כפוף את המרפקים כך שהמוט ירד לכיוון המצח ואז ישר את המרפקים חזרה.
   • טיפ: שמור על המרפקים קרובים לגוף כדי להימנע מפציעות ולמקד את המאמץ בשרירי היד האחורית.

1. לחיצת חזה צמודה (Close-Grip Bench Press)

   • ביצוע נכון: שכב על ספסל עם מוט, האחיזה צריכה להיות ברוחב הכתפיים או קצת יותר צרה. לחץ את המוט למעלה כמו בלחיצת חזה רגילה, אך עם דגש על הידיים הצמודות יותר.
   • טיפ: שמור על הגב תחתון נוגע בספסל ותחזיק את הידיים יציבות במהלך התרגיל.

2. פשיטת מרפקים עם חבל (Tricep Rope Pushdown)

   • ביצוע נכון: עמוד מול מכונת כבלים עם חבל אחוז בשתי הידיים. כפוף את המרפקים ותחזיק את החבל קרוב לגוף, ואז דחוף את החבל כלפי מטה עד שהידיים ישרות.
   • טיפ: שמור על מרפקים צמודים לגוף ותבצע את התרגיל באיטיות לשליטה מלאה.

3. לחיצת כתף צרפתית (Overhead Tricep Extension)

   • ביצוע נכון: עמוד עם מוט או משקולת ביד אחת או בשתי הידיים מעל הראש. כפוף את המרפקים והורד את המשקולת מאחורי הראש, ואז ישר את המרפקים.
   • טיפ: שמור על גוף יציב ולחץ על שרירי הבטן כדי למנוע פציעות בגב התחתון.

4. דחיפת משקולות מהמותניים (Dips)

   • ביצוע נכון: עמוד בין שתי מקלות מקבילים, כפוף את המרפקים כך שהגוף ירד כלפי מטה ואז דחוף את עצמך חזרה למעלה.
   • טיפ: שמור על הגב ישר וכפוף את הברכיים מעט למניעת נזק לגב התחתון.

מהי כמות הנפח הרצויה באימון?

כמות הנפח המומלצת תלויה במטרות האימון שלך. אם אתה רוצה להגדיל את השרירים, מומלץ לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות לכל תרגיל. אם המטרה היא חיזוק כוח, ניתן לבצע 4-6 סטים של 4-6 חזרות עם משקלים כבדים יותר.

עם איזה שריר כדאי לשלב את אימון היד האחורית?

אימון היד האחורית ניתן לשלב עם כמה קבוצות שרירים אחרות בצורה אפקטיבית:

• חזה: מכיוון ששרירי היד האחורית מעורבים באופן טבעי בלחיצות חזה, שילוב אימון יד אחורית עם אימון חזה יכול להיות יעיל.
• כתפיים: רבים מהתרגילים לכתפיים כוללים עבודה על היד האחורית, ולכן שילוב של שניהם באותו האימון יכול להיות מועיל.
• גב: שרירי היד האחורית עובדים גם בתרגילי משיכה שונים, ולכן שילובם עם אימון גב יכול להיות טוב.

סיכום

שרירי היד האחורית הם קבוצת שרירים חשובה הדורשת תרגול נכון ומדויק. בעזרת תרגילים מגוונים כמו פשיטת מרפקים עם מוט, לחיצת חזה צמודה, פשיטת מרפקים עם חבל, לחיצת כתף צרפתית ודחיפת משקולות מהמותניים, ניתן לפתח את שרירי היד האחורית בצורה יעילה ובטוחה. חשוב להקפיד על כמות נפח מתאימה ולשלב את האימון עם קבוצות שרירים נוספות להשגת תוצאות מיטביות.

מחפש בגדי ספורט לגברים?

לחץ בקישור הבא - לחץ