צריכת חלבון לעלייה במסת השריר?

אז איך וכמה כדאי לצרוך את החלבון שלנו

שילוב של צריכת חלבון וביצוע אימוני התנגדות (כוח) נותן את האסטרטגיה היעילה ביותר לעליה במסת השריר, תוך  כדי התחשבות בתנאים ספציפיים לייעול מקסימלי של התהליך.

כמו הצריכה היומית של חלבון, סוג החלבון והמקור שלו, כל אלו בעלי חשיבות בתהליך של עלייה במסת שריר, יש השפעה גם לעיתוי צריכת החלבון ופריסתו לאורך היום. תנאים נוספים שיש לקחת בחשבון יהיו סטטוס תזונתי, ועומס האימונים.

בין אם זה בסתם שיחות , או בעולם המחקר, הנושא של מסת השריר די נפוץ. 

בגלל שמסת השריר היא מאוד חשובה לביצועים ספורטיביים , במצבי מחלה מסוימים ירידה במסת השריר עשויה להיות משמעותית .

מסת שריר מסודרת בעיקר על ידי מה שמכונה איזון חלבון, שמוגדר כהבדל בין בניית החלבון לפירוקו. בטווח הארוך, מאזן חלבון חיובי עשוי לתרום לעליה במסת השריר, אבל מאזן חלבון  שלילי  (חוסר בכמות החלבון) עלול אף להגיע לכדי ניוון שרירים.

 עדכון בנושא עלייה במסת השריר, אשר מטרתו להתמקד בפרמטרים המשפיעים על יעילות צריכת החלבון בפעולות מסת השריר:

1. צריכת חלבון פר ארוחה ופריסה יומית - נראה כי 20 גרם חלבון איכותי (חלבון מן החי, במיוחד חלבון מי גבינה) מספיקים כדי לעורר סינתזת חלבון מקסימלית בשריר לאחר ארוחה אחת כאשר הפריסה היא כל 3 שעות במהלך היום. אפשר להגדיל את הגודל כשמבצעים אימון התנגדות לכל הגוף, ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה, ואולי אצל אנשים מבוגרים.

אין זה אומר שיותר מ-20 גרם חלבון בארוחה לא ייספג ולא יהיה מועיל.

2. צריכת חלבון בשילוב של פחמימה - ישנה אמירה כי סינתזת החלבון בשריר מתרחש כתגובה להפרשת אינסולין. למרות זאת, נראה שאינסולין לא מפעיל את סינתזת החלבון בשריר, וההשפעה שלו על מאזן החלבון מגיעה דווקא מתפקידו כמעכב פירוק חלבוני השריר. אבל שאנחנו מחפשים עלייה במסת השריר, המסר צריך להיות בחירה באסטרטגיות תזונתיות כדי לייעל יותר את סינתזת החלבון, ולא להגביל את פירוק החלבון.

מסר זה שונה בקרב חולים - כאשר המטרה העיקרית היא הגבלת פירוק החלבון.

3. צריכת חלבון ביחס למאזן קלורי יומי - כאשר דוגלים במאזן קלורי שלילי ללא אימון, מתרחשת ירידה במסת השריר באופן טבעי. וצריכת חלבון בלבד לא מספיקה כדי לשמור על מסת הגוף הרזה. בגלל זה מומלץ לבצע אימוני התנגדות והגדלת צריכת החלבון היומית אפילו עד ל-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף במצבי קיצון.

לסיכום, בראייה על צריכת חלבון ועלייה במסת שריר,צריך לקבוע את ההבדלים בין מצבי הצריכה הקלורית היומית (גרעון אל מול מאזן קלורי חיובי) כמו גם את המטרה של האדם שיש לו מטרה מסויימת.