מה זה דדליפט, אילו סוגים יש, ומה בעצם כל כך שווה לעשות אותו?

מה זה בעצם התרגיל דדליפט?

דדליפט הוא תרגיל כוח שבו המתאמן מרים משקולת מהרצפה עד לגובה הירכיים, מתמקד בחיזוק שרירי הגב התחתון, השרירים הרגליים, הישבן והליבה. תרגול זה מאפשר לחזק את הגב, לשפר את יכולת העמידה ולבנות כוח כללי בגוף. נראה קל, אך דדליפט הוא תרגיל טכני ודורש טכניקה נכונה כדי למנוע פציעות.

סוגי דדליפט: ישנם מספר סוגים של דדליפט, כל אחד מהם עם דגשים שונים ועל השרירים המתמקדים בהם. הסוגים העיקריים הם:

1. דדליפט קלאסי (Conventional Deadlift): בתרגיל זה, המתאמן מרים את המוט מהרצפה עם רגליים נפרדות . זהו הסוג המוכר והנפוץ ביותר של דדליפט.

1. דדליפט סומו (Sumo Deadlift): בוויראציה הזאת, המתאמן משקלל את המשקולת מהרצפה עם רגליים רחבות יותר, והכפות מופנות כלפי חוץ. הדדליפט הזהפועל יותר על  השרירים הפנימיים בתחתית הגב. והרבה ארבע ראשי

1. דדליפט רומני (Romanian Deadlift): זאת וויראציה שבו המתאמן כופף את הגוף קדימה, והעיקרון הכי עיקרי כאן, שהכיפוף בברך פוחת ונשאר ישר (יחסית כן ?) . תרגול זה נותן דגש גדול יותר על שרירי הגב התחתון האמסטרינג והישבן.

כשאתה בוחר את סוג הדדליפט שמתאים לך, חשוב לקחת בחשבון את יכולות הגוף, רמת הכושר והמטרות האישיות שלך.

כיצד לבצע דדליפט? ביצוע דדליפט בצורה נכונה חיוני למניעת פציעות ולקבלת תוצאות אופטימליות. הנה הוראות לביצוע התרגיל:

1. התחל בתנוחת התחלה: עמוד עם הרגליים נפרדות ברוחב הכתפיים, הברך מתווכת מעל לקרסול והקשר בשטח המקלחת. האחיזה במשקלת מתבצעת במרחק של מרפקים.

2. מרים את המוט: מתחילים להרים את המוט על ידי דחיפת הירך קדימה. הקישור באיזור הקרסול נשאר קבוע, והגב נשאר ישר.

3. הישירות: ממשיכים להרים את המשקולת עד שהגוף נמצא במעטה אנכית עם הברך כפויים והקישור מתקרב לרמה רצויה.

4. התנעות למטה: בנוחות ובשליטה, מושירים את המשקולת חזרה לרצפה על ידי התנעה בגוף מהמפרק.

5. חזרה לתנוחת ההתחלה: מחזירים את המשקולת לרצפה באיזור הקרסול, מתחילים את התרגיל שוב.

שרירים העובדים: דדליפט הוא תרגיל מקסימלי שפועל על מספר רב של שרירים בגוף. השרירים העיקריים שהתרגול מתמקד בהם הם:

1. שרירי הגב התחתון (Erector Spinae): אלה השרירים הממוקמים באורך הגב ועוזרים בשליפת המשקולת למעלה.

2. שרירי הישבן (Glutes): אלה השרירים הגדולים שבגוף הם גורמים לתנועת הירך קדימה.

3. שרירי הקרסול (Hamstrings): השרירים באזור האחורי של השוק.

4. שרירי הקרסול (Calves): השרירים באזור האחורי של הרגליים, שמשתמשים בהם כאשר מושירים את המשקולת למעלה.

כמה פעמים לבצע? מספר הסטים והחזרות המומלץ תלוי במטרות האימון שלך, רמת הכושר הנוכחית והמשקל המשתמש. אולם, כמו בכל תרגול אחר, חשוב להתחיל במשקל קל ולהגביר את המשקל רק במידה ואתה מרגיש שאתה מוכן לכך ובמידה והטכניקה שלך יציבה.

סיכום: דדליפט הוא תרגיל חשוב ביותר לחיזוק הגב, השרירים הרגליים והליבה. ביצועו בצורה נכונה יכול לשפר את יכולת הגוף לבצע פעילויות יומיומיות ולמנוע פציעות. זהו תרגיל טכני שדורש תיקיף תקין וכוח קורים, אך עם האימון הנכון והקפיצים הנכונים, ניתן לראות תוצאות מרשימות ולשפר את בריאות הגוף והכושר הכללי.