כמה קפאין באמת צריך כדי לשפר ביצועים באימונים

קפאין, כי מי מאתנו שלא צורך את זה לפני אימון או סתם ככה שאתם קמים בבוקר. מכיר את אותם אנשים? "בלי קפאין אני לא מצליח לתפקד" אז רוצים באמת לדעת איך זה עובד עלינו, מה הכמות המומלצת לכל אחד, והאם באמת שווה לצרוך את זה או שזה סתם טריק שיווקי שעשו עלינו כל השנים האלו.

ההמלצה העדכנית לצריכת קפאין למטרת שיפור ביצועים באימוני התנגדות נעה בין 9-3 מ"ג לק"ג משקל גוף ליום. אבל (חתיכת אבל), לאחר צריכה ארוכת טווח, הגוף יכול להסתגל להשפעותיו של קפאין, ועקב כך נדרש מינון גבוה יותר כדי להרוויח את אותן השפעות ארגוגניות. לכן, אנשים המעוניינים להשתמש בתוסף קפאין לטווח הארוך כנראה ירוויחו מהתחלת צריכה של קפאין במינון הנמוך ביותר שעדיין ישפר ביצועים.

המטא-אנליזה (סיכום של מספר מחקרים) הבאה ניסתה להעריך האם קפאין במינון של 2-0.9 מ"ג לק"ג יוביל לשיפור פרמטרים של אימוני התנגדות כגון כוח שריר, סיבולת שריר, ומהירות שריר. האנליזה כללה 12 מחקרי התערבות-פלצבו, כאשר ב-10 מחקרים המשתתפים נטלו את הקפאין 60 דקות לפני האימון.
גודל המדגם כלל 206 משתתפים (88 נשים).

8 מחקרים בדקו את השפעותיו של קפאין על כוח השריר. נצפה שקפאין הוביל לשיפור כוח השריר, אולם גודל האפקט היה קטן מאוד (טריוויאלי). האנליזה ביצעה ניתוח תתי קבוצות של פלג גוף עליון ותחתון, ונמצא כי קפאין שיפר את כוח השריר בפלג הגוף התחתון בלבד (גודל אפקט קטן). עקב כך, ייתכן שיש צורך במינון גדול יותר של קפאין לשם שיפור כוח השריר של שרירי פלג הגוף העליון.

7 מחקרים בחנו את השפעותיו של קפאין על סיבולת השריר. מניתוח הנתונים הכללי עולה כי לקפאין היה גודל אפקט קטן. כמו כן, גם מניתוח לפי תתי קבוצות לקפאין היה גודל אפקט קטן ללא הבדל בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון.
עם זאת, מטא אנליזה אחרת הראתה שיפור גדול יותר בסיבולת שריר לאחר צריכת 6-4 מ"ג לק"ג של קפאין, לכן ייתכן שמינונים גבוהים יותר יובילו לשיפור טוב יותר.

שני מחקרים בלבד בדקו האם לקפאין יש השפעה ארגוגנית על מהירותה שריר, ומניתוח הנתונים עולה שקפאין שיפר את מהירות השריר עם גודל אפקט קטן. יש לקחת תוצאה זו בעירבון מוגבל מפני ששני מחקרים בלבד בדקו זאת.

אחת המגבלות של המטא-אנליזה היא שחמישה מחקרים לא דיווחו על צריכת הקפאין הרגילה של המשתתפים. עקב כך לא ניתן היה לבחון האם צריכת הקפאין השגרתית שלהם השפיעה על ההשפעות הארגוגניות שנצפו במטא אנליזה. ייתכן מאוד שקפאין במינון של 2-1 מ"ג לק"ג לא יועיל לאלה שצורכים קפאין בכמות גבוהה יותר באופן שגרתי.

לסיכום, צריכת 2-1 מ"ג לק"ג של קפאין כ-60 דקות לפני אימון יכולה לשפר ביצועים באימוני התנגדות. ניתן לקבל מינונים אלה מ-2-1 כוסות קפה, לכן אין הכרח ליטול תוסף חיצוני. בנוסף, ישנו סיכוי נמוך יותר לסבול מתופעות לוואי הנובעות מצריכת קפאין, כמו כאבי ראש, דפיקות לב חזקות וקצב לב מהיר.

המחקר שבנושא :

Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach - ScienceDirect