יד קדמית גדולה - זה נראה טוב, מראה על כוח, ובערך כל אחד היה רוצה יד קדמית גדולה ויפה.
אבל נחשו מה? תרגילי יד קדמית שלנו עוזר לנו בכל תנועת משיכה, משיכה או זריקה - אנחנו צריכים אותם כל הזמן, אז בצד האסתטי, להקדיש להם חלק נכבד מהאימון בסוף ישתלם לכם.
יש לנו כמה תרגילים בשרוול שיתנו לך הרבה יותר כסף עבור הכסף שלך.
אז אם אתה תוהה איך להשיג את היד קדמית שאתה כל כך רוצה, תשאיר אתנו כדי שנוכל לתת לך קצת מהידע שלנו, ומהתרגילים הכי טובים שתוכל לשלב באימון הידיים שלך
מה זה בעצם היד הקדמית?
לפני שנקפוץ ישר לעניינים המעניינים, בואו ניקח רגע להבין את האנטומיה של היד הקדמית:
השריר הדו-ראשי (או כפי שרובנו מכירים אותם, היד הקדמית) הם שריר יחסית גדול ועבה הממוקם בחלק הקדמי של הזרוע העליונה . הם מורכבים משני ראשים: ראש קצר, הממוקם בחלק הפנימי של הזרוע, וראש ארוך מבחוץ. כאשר אתה מכופף את הזרוע, צורת היד שאתה רואה היא למעשה העבודה של ראש הדו-ראשי הארוך - ראש הדו-ראשי הגדול והבולט יותר. הראש הקצר ממוקם מתחתיו כדי לספק תמיכה ורוחב.
עכשיו, כדאי לשים לב כאן: המפתח להגדלת הדו-ראשי הוא לעבוד גם על הראש הדו-ראשי הארוך וגם הקצר. זה יבטיח שתקבל צורה מעוגלת היטב ואפשר לומר מנקרת עיניים.
אבל איך? למרבה הצער, אתה לא יכול לבודד לחלוטין את הראשים. עם זאת, אתה יכול לבצע תרגילים שונים, או לשנות את רוחב האחיזה שלך, כדי להדגיש את הראש הנדרש:
תרגילי ראש ארוך ראשי:
בדרך כלל, כדי למקד את הדו-ראשי הארוך, תבחר בתרגילי דו-ראשי הכוללים אחד מהדברים הבאים:
-
כיפוף מרפקים באחיזה צרה במוט W
-
כפיפת מרפקים עם דאמבלים (פטישים)
-
כפיפת מרפקים עם דאמבלים באחיזה אנכית
תרגילי ראש דו-ראשי קצרים:
תרגילי ראש דו-ראשי קצרים כוללים בדרך כלל אחת מהפעולות הבאות:
-
כיפוף מרפקים באחיזה רחבה במוט W
-
כיפוף דאמבל עם קונטרה מהרגל בישיבה
יש עוד קבוצה אחת של שרירים שאנחנו צריכים לדעת עליה שעושים את רוב הדברים הכבדים בעת כיפוף והארכת הידיים שלנו: הברכיאליס (מכופף המרפק) והברכיואדיאליס (שרירי האמה). אלה פועלים בסינרגיה עם הדו-ראשי כדי לכופף את הזרוע העליונה. למעשה, הברכיאליס לבדה חזקה בכ-50% מהשריר הדו-ראשי, מה שהופך אותו לחיוני לתפקוד השרירים . בעוד שהשרירים הדו-ראשיים לוקחים לרוב את כל הקרדיט על כך שהם נראים טוב, השרירים הללו אחראים חלקית גם ל'פאמפ הדו-ראשי' וחיזוקם יאפשר לכם להרים כבד יותר.
לסיכום: אימוני הדו-ראשי הטובים ביותר כוללים תרגילי ראש דו-ראשי קצרים וארוכים, וכן מיקוד לברכיאליס ולברכיואדיאליס.
איך להגדיל את הדו-ראשי: 6 התרגילים הטובים ביותר
אז עכשיו אנחנו מכירים מה הם שרירי הדו-ראשי, ולמה אנחנו צריכים לכוון, הגיע הזמן לדון כיצד אנחנו מתכוננים לעשות בשביל בניית דו-ראשי גדולים יותר.
כאמור, לא ניתן לבודד ראש דו-ראשי בודד, אך ניתן להדגיש את הראש הארוך או הקצר באמצעות תרגילים מסוימים, כמו שמפורט למעלה.
המשיכו לקרוא כדי לגלות עוד על כל אחד מהתרגילים הללו וכיצד לבצע כל אחד מהם בצורה נכונה.
1. כיפוף מרפק היד בישיבה בעזרת הנחת המרפק על הרגל
האם אתה באמת יכול לחשוב על הדרך שלך לדו-ראשי גדול יותר? אולי לא, אבל הפוקוס שתשים על אימון הדו-ראשי שלך בזמן אותו תרגיל יכול להיות לך מצוין לא פחות.
חיבור מוגבר לקשר מוח שריר במהלך התרגיל יכול להיות חלק מהסיבה לכך שהוא דורג כתרגיל הדו-ראשי הטוב ביותר במספר מחקרים. ובכן, זה והעובדה שאותו תרגיל מבודד את היד הקדמית יותר מכל תנועה אחרת, מה שהופך אותו לאחד מתרגילי הראש הדו-ראשי הקצרים הטובים ביותר. במקום לגייס מספר קבוצות שרירים כדי לסייע בביצוע התנועה, התרגיל שם דגש מלא על הדו-ראשי, ומגביר את ההיפרטרופיה. בגלל זה, סביר להניח שתרצה לרדת קצת יותר במשקל ולעשות את התרגיל הזה לאחר התרגילים המורכבים שלך באימון.
אם אתה מחפש להגדיל את הדו-ראשי שלך ורק את הדו-ראשי שלך, אז התרגיל האידיאלי עבורך
איך לעשות את התרגיל:
2. כפיפת מרפקים (פטישים)
האח (הכמעט) זהה של כפיפת מרפקים.
ניתן לבצע כפיפת מרפקים בצורה חד צדדית (יד יד), על ידי עבודת זרוע אחת, ואז השנייה, חזרות לסירוגין, או דו-צדדית. נתמקד בכפיפת מרפקים המסורתיים, דו-צדדיים, מזיזים את שתי הזרועות בו-זמנית, אבל זה לא אומר שלא כדאי לנסות גם את הגרסה החד-צדדית.
פטישים לעומת כפיפת מרפקים
שלא כמו תלתלי כפיפת מרפקים שבהם כפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה, במהלך תרגיל הפטישים כפות הידיים שלך פונות זו לזו. התיקון הקטן הזה הופך את התנועה הזו בעיקר לתרגיל ארוך לראש הדו-ראשי, ולא לראש הקצר, ויש לו את היתרון הנוסף של שילוב של הברכיאליס, הברכיאורדיאליס והתלת ראשי , מה שמוביל לזרועות מאוזנות היטב מבחינת כוח ומראה.
איך לעשות תלתלי פטיש:
3. כפיפת מרפקים באחיזה צרה במוט W
הוא כנראה לא התרגיל הראשון שהייתם הולכים עליו.
מחקרים הוכיחו שכפיפת מרפקים באחיזה צרה במוט, המבוצעים הוא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור דו-ראשי גדול . לא רק שזה קל יותר לאחיזה עבור רבים מאשר משקולת רגילה (שדורשת סיבוב מלא של פרקי הידיים), אלא שמיקום האמה במהלך התרגיל ממקסם את הפעלת השריר הדו-ראשי, הברכיאליס והברכיאורדיאליס - כך שבחירה בתרגיל משמשת לאחיזה צרה יהפוך את זה לתרגיל ראש דו-ראשי ארוך, בעוד שאחיזה רחבה יותר תכוון לראש הקצר של הדו-ראשי.
איך לעשות את
כפיפת מרפקים באחיזה צרה במוט W
סיבה נוספת שבגללה אנחנו אוהבים את התרגיל היא בגלל הביצוע בעמידה, מה שאומר שהם לא רק מפעילים את הדו-ראשי שלך, אלא את הליבה ואת הישבן שלך כמייצבים. אם בניית הדו-ראשי שלך אינה המטרה היחידה שלך, אז זה תרגיל נהדר לבניית כוח גוף כללי, שיועיל לצורתך במהלך תרגילים רבים אחרים במשקל חופשי.
4. כפיפות מרפקים עם מוט W על ספא
וריאציה פחות ידועה של כפיפות מרפקים, אך יעילה באותה מידה לדו-ראשי, הכפיפות מרפקים מבוצע בישיבה על ספסל בזווית. התועלת בכך? אתה פיזית לא יכול לרמות.
שלא כמו כפיפות מרפקים בעמידה שבו אתה יכול לרמה עם תנופה, כאן אתה לא ממש יכול לבצע את זה, והתרגיל יתמקד נטו ביד הקדמית שלך, אז מומלץ שלא להעמיס משקל שלא תוכל לבצע
לרוב מכוני הכושר יש ספסל בשיפוע, ועמוד מאחוריו, הנח יד אחת על גבי הספסל בחזרה, אחוז במשקולת. לאחר מכן בצע את אותו הדבר כמו שכאן :
איך לעשות תלתל מטיף:
5. כפיפות מרפקים בכבלים (כמו פוזת הדאבל בייספס
תרגילי הדו-ראשי שבדקנו עד כה, מתמקדים בהזזת הדו-ראשי ממצב מוארך (הידיים למטה לצדנו), למצב קצר (הגמשת המרפק והבאת הידיים לקו האמצע). המתיחה והקיצור הזה של השריר הדו-ראשי הוא נהדר, אבל לפעמים הם צריכים אתגר נוסף.
כאן נכנס לתמונה ה-High Cable Bicep Curl, מכניס את הזרוע לתנוחת סיבוב חיצוני, מאתגר את הדו-ראשי בצורה שונה, ומשלב את הכתפיים יותר מאשר וריאציות אחרות של תלתל דו-ראשי כדי לייצב את התנועה. המיקום הגבוה של תרגיל זה מכוון בעיקר לראש הקצר של הדו-ראשי, אשר מגויס לייצוב מפרק הכתף.
חזור על 8-12 חזרות, למשך 3 סטים.
הערה: ניתן לבצע את התרגיל הזה גם באופן חד צדדי (יד אחת בכל פעם). למרות שזה מצוין למיקוד כל חוסר איזון כוח שרירי בין הזרועות, מחקרים מצביעים על אימונים דו-צדדיים (שתי הזרועות יחד) כטובים יותר לביצועי כוח כלליים .
. . .
לסיכום
בגידול הדו-ראשי שלך יש הרבה יותר ממה שנראה לעין - בניית קבוצת השרירים הקטנה הזו דורשת זמן ומסירות. אבל בתרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר, אתה כבר צעד אחד לפני הרוב. אז הוסף את התרגילים המפורטים למעלה לאימון הדו-ראשי הבא שלך - אנו מבטיחים שתראה כמה שינויים נחמדים בהמשך!
מחקרים בנושא -
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630
https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html.
https://doi.org/10.5114/biolsport.2022.107024.
https://doi.org/10.1155/2015/193741.
