תרגיל כמו הרחקות לצדדים יעניקו לך כתפיים גדולות ובו זמנית ישפרו כוח, בריאות ויציבות.
במאמר זה נפרט מהם הרחקות לצדדים- מה זה, איך לעשות, ומה הם 2 הויראציות הטובות ביותר?
וגם טעויות נפוצות שתרצה להימנע מהן.
אם תשלוט בטכניקה ותבצע את התרגיל נכון, תרגיש את "השריפה" בכתפיים שלך די מהר!
מהם הרחקות לצדדים? הרחקות לצדדים הן תרגול בידוד לכתף שכולל תנועה של ידיים לצדדים מהקו האמצעי של הגוף . בשונה מתרגילים מורכבים (מספר שרירים שפועלים בו זמנית בתרגיל), תרגיל "פשוט" יכוון לקבוצת שרירים אחת.
על איזה שרירים הרחקות כתפיים פועלות? הרחקות כתפיים מתמקדות בסיבי הדלטואיד הצידיים, שהם בשפה פשוטה הכתף האמצעית.
לכתפיים יש 3 חלקים על מנת למקסם את הפיתוח שלו להשיג את הכתף האידיאלית
כתף אמצעית
כתף קדמית
כתף אחורית
ובזמן שהרבה תרגילים מתמקדים בכתף אמצעית ואחורית, הרחקות כתפיים הן אחת מהתרגילים היחידים שמתמקדים בכתף האמצעית, החלק שקריטי ליצירת הכתף העגולה.
איך לבצע הרחקות כתפיים? הדרך הנפוצה ביותר לבצע הרחקות כתפיים היא באמצעות משקולות חופשיות - להרים את שתי הידיים לצדדים בו זמנית או אחת בכל פעם (אין הבדל).
איך לבצע הרחקות כתפיים עם משקולות יד?
תוכלו לצפות בסרטון הבא -
טעויות נפוצות בהרחקות לצדדים:
מה להימנע מהם בזמן הרחקות לצדדים אם אתה מנסה לשפר את הטכניקה שלך, יש להימנע מטעויות נפוצות אלו:
תמקד בלהחזיק את כל אזור הליבה מתוח וישבן יציב במהלך התרגיל, ואל תנסה לבצע בעזרת תנופה
שליטה מלאה בכל זמן ביצוע התרגיל יהיה אפקטיבי יותר לפיתוח מסת השריר בכתף ובכל תרגיל אחר
נסה שהתנועה לא תגיע בעזרת הידיים, אלא מאזור הכתפיים כדי לתת מספיק דגש עליהם ושהעומס יגיע אליהם ככל האפשר
אין סיבה לעבור את גובה הכתפיים, אחרת תעבוד על הטרפזים, מה שאתה רוצה להימנע
הרחקות לצדדים בישיבה יכול להיות רעיון טוב למתחילים כדי לא להיעזר ברגליים לקבל תנופה וככה להימנע מ100% עבודה על הכתף האמצעית
הרחקות לצדדים בעזרת כבלים נעשות רוב הזמן באמצעות יד אחת
רוני אס פינטו וג'וזף פיראס מצאו שתרגולים אונילטרליים (מה זה אונילטרליים) יכולים לקדם ייצוב שריר טוב יותר, ולכן הרחקות לצדדים בעזרת כבל בתנועה אחת הן התקדמות מצוינת לגדילת מסת השריר.
איך לבצע הרחקות לצדדים בעזרת כבלים
יתרון נוסף על ביצוע ביד אחת, זה תוספת עבודה של שרירי הליבה, מה שמוסיף לנו את היציבות ויעזור לנו בחיזוק שרירי הליבה שלנו
ההמלצה הגורפת לביצוע כמות התרגילים מבחינת פיתוח שריר
היא כמו כל תרגיל, בין 6-30 חזרות וכמות סטים שתתאים לכם לפי היכולת שלכם ולפי התוכנית אימונים שבה אתם נמצאים
