המדרך האולטימטיבי לדדליפט - ואיזו ויראציות טובות

אם דרכת רגל בחדר כושר, הייתי אומר שאתה יודע מה זה דדליפט רומני. אם לא, זה כנראה נשמע קצת מפחיד .

אבל, זה לא מפחיד!

למעשה, זה תרגיל שכדאי לעשות בחדר הכושר כל עוד תדע איך לבצע אותו 

באילו שרירים דדליפט רומני עובד?

• סוג התרגיל - תרגיל כוח מורכב (רב מפרקי).

• המפרקים העיקריים המעורבים - ירך וברך (ירך דומיננטי).

• דפוס תנועה - ציר (ירך),

• כיוון תנועה - משיכה אנכית (פלג גוף תחתון).

• שרירים עיקריים שעבדו - שרירי הירך האחורי, ישבן, וזוקפי עמוד השדרה (גב תחתון).

• תנוחת שריר - שרירי הירך האחורי והשרירים עובדים הכי קשה במצב מוארך כאשר השרירים נמתחים בתחתית התנועה.

אני שם את הדדליפט הרומני כתרגיל כוח ראשוני מכיוון שהוא תרגיל מורכב שדורש המון אנרגיה ומספר שרירים במקביל,  אין לראות בו כתרגיל עזר, שכן ניתן להשתמש בו אפילו בטווחי חזרות הנמוכים מ-5 כדי לפתח כוח מרבי בשרשרת האחורית. למרות שהמותניים נעות אחורה וקדימה במהלך הציר, עדיין מופעל כוח למטה לתוך הקרקע כדי למשוך את המוט למעלה, וזו הסיבה שאני רואה את הכיוון כ'משיכה אנכית'.

הדדליפט הרומני עשוי להיות אחד מתרגילי הירך האחורי, אם לא הטובים ביותר לפיתוח שרשרת אחורית חזקה ושרירית (החלק האחורי של הגוף שלנו). 

אם אתה רוצה אלטרנטיבה לדדליפט רומני, אז "גוד מורנינג" הוא אופציה טובה . ההבדל האמיתי היחיד כאן הוא שהבר נמצא על הכתפיים שלך בגוד מורנינג במקום בידיים שלך, כך שאתה לא יכול להעמיס כל כך הרבה בתרגיל. סביר להניח שהגב התחתון שלך ייכשל לפני שרירי הירך האחורי או העכוז שלך.

מה ההבדל בין דדליפט לדדליפט רומני?

מה ההבדל בין דדליפט לדדליפט רומני? הדדליפט מתחיל מעצירה על הרצפה. בדדליפט הרומני מתחילים לעמוד ומורידים לקרקע. למרות שדדליפט היא עדיין תנועת ציר דומיננטית בירך, יש יותר כיפוף בברך כדי לעזור להתחיל את המשיכה. המשמעות היא שה- הארבע ראשי עשוי להיות קצת יותר מעורב כדי לעזור לך ולהרים יותר עומס. בגלל זה, אתה לא מקבל את אותו דגש של שרירי הירך האחורי שאתה מקבל עם דדליפט רומני.

בסופו של יום, הדדליפט היא ה-תרגיל כאשר המטרה היא להרים כמה שיותר משקל מהרצפה (מבלי להתעלף).

אז מה עדיף - דדליפט או דדליפט רומני? אין מנצח אמיתי.

הכל תלוי בהתבסס על המטרות שלך. 

איך עושים דדליפט רומני?

  כיצד לעשות את הדדליפט הרומני:

1. תפוס את המוט ממש מחוץ לירכיים שלך עם הרגליים סביב רוחב הירכיים (2).

2. תאר לעצמך שיש לך תפוחים בבית השחי ואתה לא יכול לתת להם ליפול.

3. כופף את הירכיים שלך לאחור ולמעלה תוך מתן רק לברכיים להתכופף מעט.

4. אפשרו למוט לגלוש במורד הירכיים .

5. הסשן יסתיים בדרך כלל סביב אמצע השוקיים שלך.

זהו זה! הנה כמה טיפים נוספים:

טיפים לדדליפט רומני

• הגדר את הבר שלך במתקן סקוואט כדי שלא תצטרך להרים את המוט מהרצפה. אנחנו עושים RDL, לא דדליפטינג כאן.

• אל תמעוך את התפוחים שלך יותר מדי כדי שהכתפיים שלך יהיו דבוקות לאחור. פשוט שמור את התפוחים שם ותן לזרועותיך להישאר משוחררות ורגועה.

• באופן אישי, אני לא אוהב את הדדליפט הרומני עם משקולת. קשה יותר ללמד מכיוון שאין סרגל עם נתיב ברור שיעזור לך לשלוט בציר ובמידת כפיפת הברך. אתה גם לא יכול להעמיס עם משקולות כמו שאתה יכול עם המוט. אז, אני יותר מעריץ מוט כשזה מגיע לדדליפט רומני.

5 וריאציות של דדליפט רומני (RDL).

עכשיו, אנחנו יודעים שדדליפט רומני הוא תרגיל שימושי לא משנה מטרות הכושר שלך. אז איך נוכל לערבב את זה קצת מבלי להזניח את התנועה הבסיסית ואת היתרונות של ה-RDL?

כנס, וריאציות דדליפט רומניות. להלן 5 וריאציות RDL כדי לשמור על דברים טריים בתוכנית האימונים שלך:

1. מוט RDL

2. B Stance RDL

3. כף רגל אחורית RDL מוגבה

4. רגל אחת RDL

5. מלכודת בר RDL

1. ברבל RDL

זהו הדמות הראשית של וריאציות RDL, כפי שדיברנו למעלה. אני צריך להגיד עוד?

2. B STANCE RDL

 אתה צועד רגל אחת אחורה כך שהבהונות שלך יהיו בערך בקו אחד עם החלק האחורי של כף הרגל הקדמית שלך. הרם את העקב של כף הרגל האחורית שלך כך שיהיה קל, משוחרר ונינוח עם ברך כפופה.

רוב המשקל שלך יהיה על הרגל הקדמית שלך בזמן שאתה מרימה. זה מאפשר עבודה קצת יותר אינדיבידואלית עבור כל רגל, אבל עדיין עם כמות טובה של יציבות כדי לקבל קצת משקל על המוט. הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון הוא שאתה צריך לעשות את שתי הרגליים

3. כף רגל אחורית מוגבהת RDL

זה פשוט לוקח את B stance RDL  (אם ראית את The Office US אתה מכיר). אתה פשוט מרים את הרגל האחורית על ספסל או קופסה. בעיקרו של דבר, RDL בולגרי.

נסה לשמור על גובה הירכיים שלך גם כשאתה עושה זאת, כך שצד אחד לא יפול למטה יותר מהשני.

היתרון של וריאציה זו הוא שתקבלו אפילו יותר עבודה אינדיבידואלית עבור כל רגל, עם פחות תמיכה מכף הרגל האחורית.

4. RDL רגל אחת

זוהי וריאציית ה-RDL ביציבות הנמוכה ביותר שלך. משמעות הדבר היא שקשה לאזן, ולכן קשה להעמיס ולהפעיל כוח גבוה דרך שרירי הירך האחורי והגלוטס כדי לפתח חוזק וגודל. עם זאת, עבור הכוח שאתה מאבד, אתה מרוויח את היתרון של שיפור היציבות סביב מפרקי הירך, הברך והקרסול.

אם אתה מתכוון לחשוף ולשפר אסימטריות כלשהן, סביר להניח שזה יהיה עם הווריאציה הזו. זוהי וריאציה של RDL שאני די אוהב להשתמש עם משקולות. אתה יכול לבחור להחזיק משקולת אחת ביד מול הרגל שאתה עובד (מאפשר לך להחזיק משהו ביד השנייה לאיזון במידת הצורך), משקולת בכל יד או משקולת.

במקום להתמקד בירכיים, אני מדמיין שאני צריך לסגור את דלת חדר השינה שלי עם הרגל שלי שאינה עובדת ושאני צריך לשמור על אצבעות הרגליים שלי מצביעות על הרצפה.

5. TRAP BAR RDL

שים לב שקשה יותר לשמור על הברכיים כפופות מעט בווריאציה זו מכיוון שאין לך המוט מחליק במורד הרגליים שלך לקבלת משוב. עם זאת, אם אתה מרגיש שטכניקת RDL שלך מושרשת היטב, זו יכולה להיות וריאציה מצוינת  RDLs בצורה שונה מאשר שימוש במשקולת רגילה.

מכיוון שהעומס נמצא בצדדייך ונשאר קרוב יותר לירכיים שלך כאשר אתה מתחבר למטה, סביר להניח שהוריאציה של דדליפט רומנית זו תהיה פחות תובענית על הגב התחתון שלך, ותאפשר לך להעמיס ולהרגיש אותו על שרירי הירך האחורי והעשב.

מחקרים בנושא

 Comparison between back squat, Romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension

 Teaching the Romanian deadlif