גבר ואישה עושים שכיבות שמיכה

×”×ž×“×Ø×™×š האולטימטיבי ×œ×©×›×™×‘×•×Ŗ המיכה

גבר ואישה עושים שכיבות שמיכה

×”×ž×“×Ø×™×š האולטימטיבי ×œ×©×›×™×‘×•×Ŗ המיכה

מה זה שכיבות המיכה?

שכיבות המיכה הם ×Ŗ×Ø×’×™×œ כוח ×ž×¤×•×Ø×”× שמבוצע בעיקר בכושר גופני, אימוני כוח ותוכניות פיטנה. ×”×Ŗ×Ø×’×™×œ כולל ×ž×Ŗ×™×—×Ŗ הידיים מול החזה עם דגש על שימוש ×‘×©×Ø×™×Ø×™× השונים של החזה, הידיים ×•×”×›×Ŗ×¤×™×™×.

Push Up

על איזה ×©×Ø×™×Ø×™× שכיבות המיכה עובד?

×©×Ø×™×Ø×™× ×Ø××©×™×™×:

  1. שרירי החזה (×¤×§×˜×•×Ø×œ×™×” מייג'ור ×•×ž×™× ×•×Ø) - ×”×©×Ø×™×Ø×™× ×”×¢×™×§×Ø×™×™× ×©×”×Ŗ×Ø×’×™×œ ממקד בהם.
  2. שרירי ×”×˜×Ø×™×™×”×¤×” (Triceps) - השריר האחראי ×œ×”××Ø×›×Ŗ ×”×ž×Ø×¤×§.
  3. שרירי ×”×“×œ×Ŗ×•×Ŗ (Deltoids) - במיוחד החלק הקדמי של השריר.

×©×Ø×™×Ø×™× משניים:

  • שרירי הבטן והגב ×”×Ŗ×—×Ŗ×•×Ÿ ×ž×©×Ŗ×Ŗ×¤×™× גם הם במאמׄ כדי ×œ×©×ž×•×Ø על יציבות ותנוחה נכונה.

האם שכיבות המיכה עובדות על היד ×”×§×“×ž×™×Ŗ?

לא ישירות. שכיבות המיכה ×ž×ž×§×“×•×Ŗ בעיקר בשרירי החזה ×•×”×˜×Ø×™×™×”×¤×”, ופחות בשרירי היד ×”×§×“×ž×™×Ŗ, אשר מופעלים באופן יותר ×ž×©×ž×¢×•×Ŗ×™ ×‘×Ŗ×Ø×’×™×œ×™× ××—×Ø×™× כמו כפיפות ×ž×Ø×¤×§.

5 יתרונות ×œ×©×›×™×‘×•×Ŗ המיכה

  1. שיפור כוח ובניית שריר - ×ž×¢×•×Ø×‘×•×Ŗ ×©×Ø×™×Ø×™× ×Ø×‘×™× ×ž××¤×©×Ø×Ŗ ×œ×©×›×™×‘×•×Ŗ המיכה ×œ×‘× ×•×Ŗ כוח ×•×ž×”×Ŗ שריר באופן יעיל.
  2. ×’×ž×™×©×•×Ŗ בביצוע - × ×™×Ŗ×Ÿ לבצע את ×”×Ŗ×Ø×’×™×œ במגוון הביבות ולא דורש ציוד מיוחד.
  3. שיפור יציבות - ×”×Ŗ×ž×§×“×•×Ŗ ביציבת הגוף ×ž×—×–×§×Ŗ את שרירי הליבה ×•×ž×©×¤×Ø×Ŗ יציבות ×›×œ×œ×™×Ŗ.
  4. אפשרות ×œ×ž×•×“×™×¤×™×§×¦×™×•×Ŗ - קל ×œ×©× ×•×Ŗ את ×Ø×ž×Ŗ הקושי ×‘××ž×¦×¢×•×Ŗ שינויים קלים בתנוחה או בשימוש בציוד עזר.
  5. שימושי לכל ×Ø×ž×Ŗ כושר - ×ž×Ŗ××™× ×œ×ž×Ŗ×—×™×œ×™× וגם ×œ×ž×Ŗ×§×“×ž×™×.

איך ×œ×¢×©×•×Ŗ שכיבות המיכה בצורה נכונה?

  1. ×”×Ŗ×—×œ בתנוחה פרפר: שכב על הבטן, ידיים ×ž×•×Ø×ž×•×Ŗ לצד הראש וכפות הידיים על הרצפה.
  2. ×ž×Ŗ×™×—×Ŗ הידיים: ×”×Ø× את עצמך ×ž×”×Ø×¦×¤×” על ידי ×ž×Ŗ×™×—×Ŗ הידיים, ×Ŗ×•×š ×©×ž×™×Ø×” על הגב ישר.
  3. ×”×Ŗ×ž×§×“ בשרירי החזה: דאג ×œ×”×•×Ø×™×“ את עצמך בחזרה ×œ×Ø×¦×¤×” באופן ×©×œ×™×˜×Ŗ×™ ×Ŗ×•×š כדי ×ž×Ŗ×™×—×Ŗ שרירי החזה.

טיפים ×œ×”×™×ž× ×¢×•×Ŗ מביצוע שגוי של שכיבות המיכה

  1. ×©×ž×•×Ø על ישר בגב: חשוב לא לכופף או לעקם את הגב במהלך ×”×Ŗ×Ø×’×™×œ.
  2. מנוע ירידה חדה: אל ×Ŗ×¤×•×œ לקרקע, אלא ירד באופן ×©×œ×™×˜×Ŗ×™ ×•×ž×‘×•×§×Ø.
  3. אל תשאיר את הידיים רחוק מדי: הידיים צריכות ×œ×”×™×•×Ŗ ברוחב ×”×›×Ŗ×¤×™×™× או קצת ×ž×¢×‘×Ø לכך.
  4. הפעל לחׄ על הידיים באופן שווה: דאג לחלק את העומה באופן שווה בין שתי הידיים.

הוגי שכיבות המיכה הכי יעילים

שכיבות המיכה צרות

ממקד בעיקר בשרירי ×”×˜×Ø×™×™×”×¤×” ומעט בחזה.

Diamond Push Up

שכיבות המיכה מוטה (Decline)

מפעיל יותר את החלק ×”×Ŗ×—×Ŗ×•×Ÿ של החזה.

Decline Push Up

שכיבות המיכה מטה (Incline)

×ž×Ŗ×ž×§×“ בחלק העליון של החזה ×•×‘×›×Ŗ×¤×™×™×.

Incline Push Up

שכיבות המיכה הן ×Ŗ×Ø×’×™×œ יעיל ומגוון ×©×ž××¤×©×Ø שיפור בביצועי כוח, יציבות וכושר גופני בכלל. הם ×Ŗ×Ø×’×™×œ חשוב בכל תוכנית אימונים, ×ž×Ŗ××™×ž×™× לכל ×Ø×ž×” ×•× ×™×Ŗ×Ÿ לבצעם עם או בלי ציוד נוהף.

Ā 

לחולצה שתראו בה בצורה הכי טובה בשכיבות המיכה - לחצו כאן לקניה ×ž××•×‘×˜×—×Ŗ

Bake the best cakes without the cakes.

Super amazing nice

חזור ×œ×‘×œ×•×’×Ø בודי

השארת תגובה